Zucker reduzieren, Alternativen nutzen oder komplett verzichten?

Dem süßen Gift komplett abschwören oder Zucker reduzieren?

Ist das wirklich eine so gute Idee? Im letzten Blogartikel hast Du erfahren, warum Zucker, insbesondere industrieller Zucker und zudem in großen Mengen konsumiert, sich auf den Körper und auf unser Gehirn negativ auswirkt. Das ist natürlich ein Fakt und Du hast Dich bestimmt auch schon gefragt, wie man ohne Zucker sein zukünftiges Leben bestreiten sollte. Kann natürlich auch sein, dass Du für Dich entschieden hast, dass Zucker nun einmal ein wichtiger und unentbehrlicher Teil Deines Lebens ist und das sei Dir natürlich auch gegönnt. Denn keiner von uns reagiert erfreut, sobald wir herausfinden, dass Dinge, die wir seit 15, 20 oder sogar 30 Jahren machen, sich auf einmal als doch nicht mehr so gut herausstellen.

Und das liegt nicht daran, dass die heutigen Erkenntnisse nur komische Erzählungen sind, die einem Trend folgen, sondern es liegt primär daran, dass man sich früher damit gar nicht oder nur wenig beschäftigt hat. Heute beschäftigen wir uns umso mehr mit unserem Lebensstil und das Essen ist ein fester Bestandteil davon. Doch falls Du zu denjenigen zählst, die eine Entscheidung für einen gesünderen Lebensstil getroffen haben, dann fragst Du Dich natürlich wie Du dem Zucker den Kampf ansagen kannst. Und es gibt hierbei genau drei Kampfansagen:

1. Komplett auf Zucker verzichten
2. Zuckerkonsum reduzieren
3. Alternativen zu Zucker verwenden

Eine davon ist natürlich grausamer als die andere, besonders, wenn man Zucker liebt und nicht die Finger von Süßem weglassen kann. Wenn Du nur einmal daran zurückdenkst, dann wirst Du merken, dass es keinen einzigen Tag in Deinem Alltag gibt, an dem man sich nicht mit etwas Süßem belohnt, sei es nur ein süßes Teilchen beim Bäcker, ein Stück Kuchen bei der Oma oder selbst ein kleiner Schokoriegel als Nachtisch. Und schon summiert sich das Ganze, auf Dauer betrachtet.

Zucker? Nein, danke!

Fangen wir doch mit dem schwierigsten Ansatz an. Dem Zucker komplett den Rücken zukehren und natürlich auch nie wieder schwach werden und ihn doch in einer stillen Ecke zu vernaschen, wenn niemand hinschaut. Doch muss es so krass sein? Wenn Du natürlich Angst davor hast, dass Dein Körper vom Zucker komplett abhängig ist, dann ist das natürlich eine grausame Methode. Aber langfristig gesehen sollte ein kompletter Verzicht auf Zucker (sowie auf andere Dinge, die schädlich sind) eine individuelle Entscheidung sein. Ich heiße sie in meinem Leben gerne willkommen und doch merke ich manchmal, wie ich rückfällig werde. Und auch wenn ich denke, dass ein Ben&Jerrys Eiscreme Becher einmal alle zwei bis drei Monate mich mit Konsequenzen bestrafen wird, so ist das für manche schon ein erbitterter Kampf überhaupt so lange ohne Zucker auszukommen.

Daher ist meine Empfehlung immer klein anzufangen und den Körper und den Kopf merken zu lassen, wie es Dir damit geht. Zunächst sollte man den Zuckerkonsum einfach mal reduzieren und selbst herausfinden, ob es etwas für Dich ist und wie Du Dich natürlich davon ablenken kannst. Denn die körperliche Abhängigkeit beginnt im Gehirn. Sobald der Konsum etwas eingeschränkt ist und dieser Dir keine Probleme bereitet, dann kann man den Zucker nicht nur weiter reduzieren sondern gleichzeitig nach Alternativen suchen, die den Alltag etwas versüßen.

Zucker reduzieren – Kann ich das überhaupt?

Also stimmst Du mir nun zu, dass nur diejenigen von uns mit einem extrem starken Willen und Körper den Zucker komplett von ihrer Speisekarte streichen können. Also müssen sich „normale“ Menschen wie Du und ich, die der Abhängigkeit stärker verfallen sind, damit beginnen den Zuckerkonsum zu reduzieren. Und dabei ist es wichtig, dass der industrielle Zucker Stück für Stück aus der eigenen Küche und dem Haushalt verbannt wird. Denn es reicht völlig, dass es bereits andere Produkte gibt, die ein wenig Zucker enthalten. Man muss und sollte nicht zusätzlich noch zu jeder Mahlzeit ein Dessert miteinbauen.

Doch wie reduzierst Du Zucker genau? Eine gute Frage. Die Zuckerreduktion beginnst Du am besten damit, dass Du eine Art Tagebuch führst und einen Monat lang weniger Zucker isst als sonst. Eine Steigerung ist dann natürlich automatisch die Folge für die nächsten Wochen und Monate. Wichtig ist, dass man sich vorher einen Plan macht. Bevor Du also mit dem Tagebuch beginnst, mache Dir einen Plan, wie Dein Leben bisher ausgesehen hat. Wie oft hast Du Süßigkeiten oder Zucker an sich verspeist? Und welche dieser Bestandteile kannst Du innerhalb einer Woche reduzieren? Nehmen wir an Du gehörst zu den Menschen, wie ich früher, die sich nach jedem Mittagessen einen Muffin gegönnt haben und das jeden Tag. Zusätzlich gibt es am Wochenende auch noch Kuchen in der Familie oder mit Freunden und dazu noch bei einem Abendessen ein Nachtisch, der natürlich im ersten Moment unverzichtbar ist.

Und nun sieht der Plan wie folgt aus: Versuche jeden zweiten Tag den Muffin nach dem Mittagessen wegzulassen und Dich am Wochenende nur für das Dessert oder den Kuchen zu entscheiden. Probiere dies ein paar Wochen aus und schaue, ob Du diese neu eingebaute Routine durchhältst. Ich garantiere Dir, dass die Wochen verstreichen werden, ohne dass Du merkst, dass Du auf Zucker verzichtet hast.

Wenn das gut geklappt hat, dann kannst Du natürlich nur noch zweimal die Woche eine Süßigkeit nach dem Mittagessen einbauen und am Wochenende zu Obst statt Kuchen zu greifen. Werde kreativ und schaue, dass Du mithilfe einer Tagebuchführung genau diese Änderungen festhältst, damit Du die Veränderungen auch gut beobachten und nachvollziehen kannst. Denn so wie der Zucker uns abhängig macht, ohne dass wir das merken, so funktioniert auch eine Einschränkung des Konsums und der Körper merkt, dass es auch andere Optionen gibt, die genauso gut funktionieren.

Und wenn Du auch noch zu den Menschen gehören solltest, die zwischendurch unbedingt eine Nascherei brauchen, dann probiere mal Nüsse, Hülsenfrüchte und getrocknetes Obst aus. Denn besonders Obst, das nicht extra gezuckert wurde, enthält von Natur aus Fruchtzucker und dennoch ist er tausendmal besser als der industrielle, chemisch hergestellte Zucker in allen Variationen, den unser Körper auf Dauer gar nicht mehr verarbeiten kann.

Und wenn Du auf den selbstgemachten Kuchen am Wochenende partout nicht verzichten kannst, dann nimm wenigstens unraffinierten Rohrohzucker, wenn Zucker unbedingt in den Kuchen gehören muss 😉

Zusammenfassend lässt sich sagen:

1. Mache Dir einen Plan darüber, in welcher Form und Häufigkeit Zucker Teil Deines Alltags war
2. Beginnen einen kleinen Plan, wie Du Zucker reduzierst und führe diesen ein paar Wochen aus
3. Führe ein Tagebuch und halte genau fest, wann Du auf Zucker verzichtet hast und wie es Dir und Deinem Körper damit ergangen ist
4. Schlachte den Plan mit jeder Woche immer weiter aus und reduziere den Zucker immer mehr, natürlich in gemäßigtem Maße, sodass der Entzug Dir und Deinem Körper nicht zu schwer von der Hand fällt.

Und wie sehen die Alternativen aus?

Und sobald die Reduktion des Zuckers gut geklappt hat und Du natürlich bereits ein paar Alternativen wie Obst, getrocknete Früchte und Nüsse gut eingebaut hast, um Deinen Kopf und Deine Sucht ein wenig zu besänftigen, kannst Du den oft wiederkehrenden Hunger nach Zucker mithilfe von süßen Alternativen stillen. Denn auf Dauer benötigt vor allem unser Kopf und nicht unser Körper eine bekannte Süße, die dem Zucker ähnelt. Und wenn Du heutzutage mal die Regale im Einkaufszentrum und online durchforstet, wird Dir schnell auffallen, dass es eine Vielzahl an Alternativen gibt, die insbesondere pflanzlich erzeugt und nicht chemisch hergestellt werden.

Alternativen zu Zucker:

• Stevia
• Birkenzucker
• Reissirup
• Agavendicksaft
• Kokosblütenzucker oder Kokosblütendicksaft
• Honig

Selbstverständlich wirst Du bei der ein oder anderen Alternative die Nase rümpfen, denn auch über die Alternativen gibt es mittlerweile Meinungen und Forschungen, bei denen sich die Geister scheiden. Gerade, wenn Du natürlich auch vegan unterwegs bist, fällt Honig zum Beispiel weg. Aber die Entscheidung fällst natürlich nur Du. Ich möchte Dir damit lediglich sagen, DASS es Alternativen gibt und weitaus mehr, die ich hier nicht aufgezählt habe. Bei selbstgemachtem Früchteeis zum Beispiel, benötigt man gar keinen Zucker, wenn Dir die Süße des verwendeten Obstes ausreicht.

Bei diesen Alternativen hast Du zusätzlich die Wahl, ob Du darauf achtest, dass die Produkte, die Du kaufst mit alternativen Süßungsmitteln versehen sind oder Du Dir diese Alternativen selbst anschaffst und damit deine eigenen süßen Speisen herstellst. So oder so gibt es da draußen Möglichkeiten, wenn Du Deinen Horizont einfach nur erweiterst, sei es aus Überzeugung, Gesundheit oder einfach nur Neugierde.

Für die Zukunft gilt natürlich, je weniger Zucker man isst und zwar egal in welcher Form, umso gesünder. Aber Du lebst bekanntlich nur einmal also versuche das Leben in vollen Zügen zu genießen und gleichzeitig darauf zu achten, dass Du natürlich noch lange etwas von Deinem Leben und Deiner Gesundheit hast.

Hier meine klare Empfehlung, falls Du Deine Ernährung generell umstellen möchtest.